姿勢シャキッ！お腹と背中を鍛える安心自宅体操
こんにちは。「おうち安心筋トレ」ライターです。
毎日の生活の中で、「なんだか猫背になってきたかも…」「立ったり座ったりする時にふらつくことがある」「すぐに疲れてしまう」と感じることはありませんか？
これらはもしかしたら、姿勢を保つために大切なお腹や背中の筋肉が少しずつ衰えてきているサインかもしれません。姿勢が悪くなると、見た目だけでなく、転倒しやすくなったり、息苦しさを感じたり、体のあちこちに負担がかかったりすることがあります。
でもご安心ください。良い姿勢を保つためのお腹と背中の筋肉は、ご自宅でも安全に、とても簡単な体操で鍛えることができます。今回は、椅子に座ったまま、または壁に軽く触れながらできる、安心の体操をご紹介します。
これらの体操を毎日の習慣にすることで、姿勢が良くなり、体がもっと楽に動かせるようになるのを感じていただけるはずです。
良い姿勢が大切な理由
良い姿勢を保つことは、元気な毎日を送るためにとても大切です。 * 体の負担が減る: 首や肩、腰への負担が軽減され、痛みの予防につながります。 * 呼吸が楽になる: 胸が開くことで、深い呼吸がしやすくなります。 * 見た目の印象アップ: シャキッとした姿勢は、活動的で若々しい印象を与えます。 * 転倒予防につながる: 体の軸が安定し、バランスが取りやすくなります。 * 活動的になれる: 体が楽に動かせると、お出かけや家事なども億劫になりにくくなります。
そして、良い姿勢を保つために重要なのが、体の中心にある「体幹（たいかん）」と呼ばれる部分、特にお腹や背中の筋肉です。これらの筋肉を鍛えることで、体の土台がしっかりし、安定した姿勢を保つことができるようになります。
自宅でできる！お腹と背中の安心体操
特別な道具は一切使いません。ご自宅の椅子や壁を使って安全に行える、とても簡単な体操です。
１．お腹の体操（ドローイン）
この体操は、お腹をへこませる（引き込む）動きで、姿勢を支えるお腹の深い部分の筋肉（腹横筋など）に働きかけます。「ドローイン」とも呼ばれます。
【やり方】
- 準備: 椅子に深く腰掛け、足の裏をしっかりと床につけます。背筋を軽く伸ばし、リラックスしましょう。手はお腹や椅子の横などに置きます。
- 息を吸う: ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を軽く膨らませます。
- 息を吐きながらお腹をへこませる: 口からゆっくりと息を吐き出しながら、お腹をグーっと背中の方に引き寄せるイメージでへこませます。お腹が固くなるのを感じるかもしれません。
- へこませた状態をキープ: 息を吐ききったら、お腹をへこませたまま、浅い呼吸を繰り返しながら5秒～10秒ほどその状態を保ちます。
- リラックス: ゆっくりお腹を緩めて、元の状態に戻します。
【ポイント】 * 呼吸を止めずに行いましょう。 * 無理に強くへこませようとせず、心地よい範囲で行ってください。 * 立って行う場合は、壁に手をつくなどして安全な場所で行いましょう。
【回数の目安】 1回5～10秒のキープを、5回～10回程度繰り返しましょう。
２．背中の体操（肩甲骨寄せ）
この体操は、背中にある肩甲骨（けんこうこつ）を意識して動かすことで、姿勢を保つ背中の筋肉（菱形筋、僧帽筋など）に働きかけます。
【やり方】
- 準備: 椅子に浅く腰掛け、足の裏をしっかりと床につけます。または、壁に背中を軽くつけて立ちます（立つ場合は、壁に手をつくなどして安全な場所で行ってください）。背筋を軽く伸ばします。
- 胸を張る・肩甲骨を寄せる: 肩の力を抜き、ゆっくりと胸を前に突き出すようなイメージで背筋を伸ばします。同時に、背中の左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せるように意識します。肩が耳に近づかないように注意しましょう。
- キープ: 肩甲骨を寄せた状態を、5秒ほど保ちます。
- リラックス: ゆっくりと力を抜いて、元の状態に戻します。
【ポイント】 * 背中を反らしすぎないように注意しましょう。 * 肩に力が入らないように、リラックスして行います。 * 立つのが不安な場合は、必ず椅子に座って行いましょう。
【回数の目安】 1回5秒のキープを、5回～10回程度繰り返しましょう。
続けてみましょう
ご紹介した体操は、どちらも座ってできる簡単なものです。テレビを見ながら、休憩時間になど、気付いた時に少しずつ行ってみてください。
毎日少しずつでも続けることが大切です。すぐに大きな変化は感じられないかもしれませんが、続けることで、姿勢が良くなり、体が軽く感じられるようになるはずです。
安全に体操を行うための大切な注意点
安全に楽しく体操を続けるために、以下の点に十分ご注意ください。
- 体調の確認: 体調が優れない時や、熱がある時、気分が悪い時は無理せずお休みしましょう。
- 痛みを感じたら中止: 体操中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。無理は禁物です。
- 無理のない範囲で: 頑張りすぎず、ご自身の体力に合わせて行いましょう。回数や秒数は目安です。
- 安全な場所で: 椅子に座る場合は安定した椅子を選び、足元に滑りやすいものがないか確認しましょう。立って行う場合は、壁や手すりなどにつかまれる場所で行い、転倒しないよう十分注意してください。
- 水分補給: 体操の前後には、コップ一杯のお水などを飲むようにしましょう。
- 呼吸を止めない: 体操中は、自然な呼吸を続けましょう。
ご自身の体と相談しながら、安全に楽しく取り組んでくださいね。
まとめ
今回は、良い姿勢を保つために大切なお腹と背中の筋肉を鍛える、安心で簡単な体操をご紹介しました。
これらの体操は、続けることで姿勢が改善され、体の負担が減ったり、バランスが取りやすくなったりと、毎日の生活がより快適になるお手伝いをしてくれるはずです。
すぐに全てを完璧にできなくても大丈夫です。「今日はこれだけやってみようかな」という気持ちで、気楽に始めてみてください。
「おうち安心筋トレ」は、皆様がご自宅で安全に、そして楽しく運動に取り組めるよう応援しています。
次回もお楽しみに！