腕や肩が軽くなる！着替えや家事がラクになる自宅体操
腕や肩の軽い体操で、毎日をもっと快適に
年齢を重ねるとともに、「前より着替えが大変になったな」「洗濯物を干すのが少し億劫だな」と感じることはありませんか？
これらは、腕や肩の筋力（筋肉の力）が少しずつ弱くなったり、関節（骨と骨をつなぐ部分）の動きが硬くなったりすることが原因かもしれません。
腕や肩の動きが悪くなると、日常生活のちょっとした動作も難しく感じてしまいます。でもご安心ください。ご自宅で安全に、椅子に座ったままでもできる簡単な体操で、腕や肩をもっと動かしやすくすることができます。
毎日少しずつ取り組むことで、着替えや家事が今よりラクになるかもしれません。今回は、そんな腕や肩のためのやさしい体操をご紹介します。
なぜ腕や肩の体操が大切なの？
腕や肩は、日常生活でとてもよく使う体の部分です。
- 着替え: 服を脱いだり着たりする際に、腕を上げたり回したりします。
- 家事: 掃除、洗濯、料理など、腕や肩の動きが必要です。高いところの物を取る、重いものを持つ、拭き掃除をするなど、様々な動きが含まれます。
- 身だしなみ: 髪をとかす、顔を洗う、歯を磨くなども腕や肩を使います。
これらの動きをスムーズに行うためには、腕や肩の筋肉がしっかり働くこと、そして関節がやわらかく動くことが大切です。体操でこれらを促すことで、日々の生活が今よりもっと快適になります。
自宅でできる！腕と肩の簡単体操
ここでは、椅子に座ったままでも安全に行える、腕と肩のための簡単な体操をいくつかご紹介します。無理のない範囲で、気持ちよく体を動かしましょう。
１．肩回し体操
肩周りの筋肉をほぐし、血行（血液の流れ）を良くします。
- 椅子に楽な姿勢で座ります。背筋は軽く伸ばしましょう。
- 両手を肩に置きます。（難しい場合は手を膝に置いても構いません）
- 息を吸いながら、肘で大きな円を描くように、肩をゆっくりと前に回します。5回繰り返しましょう。
- 次に、息を吸いながら、肘で大きな円を描くように、肩をゆっくりと後ろに回します。5回繰り返しましょう。
- 呼吸を止めず、ご自身のペースで行ってください。
２．腕上げ下げ体操
腕を上へ上げる動作をスムーズにします。
- 椅子に楽な姿勢で座ります。
- 両腕を体の横に下ろします。
- 息をゆっくり吸いながら、両腕をばんざいするように真上へ持ち上げます。腕が上がるところまでで構いません。無理に高く上げようとしないでください。
- 息をゆっくり吐きながら、元の位置に腕を下ろします。
- この動きを5回繰り返しましょう。片腕ずつ行っても良いでしょう。
３．タオルを使った肩甲骨寄せ体操
肩甲骨（背中の大きな骨）周りを動かすことで、肩や背中のこりを和らげます。タオルを使います。
- 椅子に楽な姿勢で座ります。
- タオルの両端を持ち、腕を体の前で軽く伸ばします。タオルの幅は肩幅より少し広めが良いでしょう。
- 息を吐きながら、タオルを持ったまま、腕をゆっくりと後ろに引きます。この時、肩甲骨と肩甲骨を背中の中心に寄せるようなイメージで行います。胸を軽く張りましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動きを5回繰り返しましょう。無理に後ろまで引こうとせず、気持ちよく肩甲骨が動く範囲で行ってください。
安全に行うための大切な注意点
体操を行う際は、何よりも安全が大切です。以下の点に注意して行いましょう。
- 体調が良い日に行いましょう。 熱がある、気分が悪い、普段と違う痛みがあるなどの場合は無理せずお休みしてください。
- 痛みを感じたらすぐに中止しましょう。 体操中にどこか痛む場所があれば、その動きは中止するか、動きの範囲を小さくしてください。
- 水分補給を忘れずに。 体を動かす前や後には、コップ一杯のお水を飲むことをお勧めします。
- 呼吸を止めずに行いましょう。 力を入れる時に息を吐き、緩める時に息を吸うのが基本です。
- 安定した場所で行いましょう。 椅子に座って行う場合は、安定した椅子を選び、滑りにくい床で行います。立って行う場合は、必ず壁や手すりなどに掴まって、転倒しないように注意してください。
毎日少しずつ、無理なく続けましょう
ご紹介した体操は、どれもほんの数分でできる簡単なものばかりです。一度に全てを行う必要はありません。ご自身の体調や気分に合わせて、できるものから、できる回数だけ行ってみましょう。
毎日続けることが一番の効果につながります。例えば「朝起きたら肩回しを5回」「午後のお茶の前に腕上げ下げを5回」のように、毎日の生活の中に組み込んでみてはいかがでしょうか。
すぐに大きな変化を感じなくても大丈夫です。続けることで、きっと体が少しずつ応えてくれるはずです。
ご家族の方と一緒に体操するのも良いかもしれませんね。お互いに声をかけあいながら、楽しく体を動かしましょう。
体操を通して、腕や肩が軽くなり、着替えや家事がラクになって、毎日がさらに快適になることを願っています。